Exercícios específicos de elevação da perna suspensa para tentar

Elevação do joelho pendurado

A elevação suspensa do joelho é uma variação avançada da elevação suspensa da perna, mas também é muito eficaz para fortalecer o núcleo e aumentar a força geral. É importante observar que você só pode realmente fazer isso usando uma barra de pull-up, e há algumas pegadas de barra que não são adequadas para esse movimento. Um aperto de mão é preferido para este exercício, de modo que as palmas das mãos fiquem apontadas para o chão. Além disso, a elevação suspensa do joelho é um exercício muito difícil de executar, portanto, você pode fazer apenas um ou dois no início e pode precisar executá-los e praticá-los mais lentamente até se acostumar a fazê-los.

Elevação de perna suspensa com haltere

Se você deseja aumentar a dificuldade de suas elevações de perna suspensas, pode fazê-lo segurando halteres nas mãos. Você também pode executar este como uma variação de perna única, segurando apenas um haltere em uma mão, o que lhe dá alguma instabilidade e o força a envolver ainda mais a força do seu núcleo. Se você é novo neste exercício, você vai querer começar com apenas um haltere. Se estiver usando um haltere, você deve segurá-lo entre o polegar e o indicador e manter a palma da mão voltada para o chão.

Elevação de perna suspensa com uma faixa de resistência

O levantamento de perna pendurado com uma faixa de resistência é uma variação desafiadora do levantamento de perna que fortalecerá seu núcleo e glúteos. Este exercício também pode ser realizado como uma variação de perna única. Você pode usar uma faixa com algum alongamento, mas ainda deve ser um desafio para tirar o máximo proveito deste exercício. Existem muitos tipos de bandas de resistência quando se trata de quão elásticas elas são.

Elevação de perna única suspensa

Você também pode realizar este exercício como uma variação de perna única. Para a variação de perna única, você vai querer levantar ambas as pernas no ar, mas só estará levantando uma perna de cada vez. Esta é outra variação avançada do levantamento da perna suspensa, mas também é muito eficaz para fortalecer o núcleo e aumentar a força geral.

Trituração da metade inferior com queda do pé

A crise da metade inferior com queda do pé é uma variação desafiadora da crise clássica que trabalhará muito bem o seu núcleo, especialmente a parte inferior do abdômen. Você pode começar segurando essa crise apenas por uma ou duas repetições e, à medida que ficar mais forte, poderá aumentar o tempo gasto segurando a crise. Para tornar essa variação do crunch mais difícil, você pode segurar um haltere em uma mão ou pode executar o crunch com um pé caído, pendurando uma perna para fora do banco ou levantando um pé no ar.

jumpers tornozelo

Os jumpers de tornozelo são uma ótima maneira de aumentar a intensidade de seus levantamentos de perna pendurados. Para executar os jumpers de tornozelo, simplesmente levante as pernas no ar e, em seguida, solte-as rapidamente. Você pode realizar várias repetições deste exercício ou pode manter a elevação da perna por alguns segundos de cada vez.

Flexão Plus

O push-up plus é uma variação desafiadora do push-up realizada com os pés no ar. Você pode fazer isso com as mãos em um banco ou pode usar uma barra de pull-up e executar a flexão com as mãos na barra ou com os pés na barra. O push-up plus é uma variação desafiadora do push-up realizada com os pés no ar. Você pode realizar essa variação com as mãos em um banco ou barra. O push-up plus com os pés na barra lhe dará um maior desafio central do que com as mãos na barra. A variação com os pés na barra é uma ótima forma de aumentar a intensidade das flexões.

Conclusão

As elevações de pernas suspensas são um excelente exercício para aumentar a força no núcleo, quadris e glúteos. Você pode tornar este exercício mais desafiador realizando diferentes variações da elevação da perna, incluindo elevação suspensa do joelho, elevação suspensa da perna com uma faixa de resistência e flexões com os pés no ar.