Exercícios de barra de bíceps de cabo específicos

Cabo Enrolado

Um exercício clássico de bíceps, a rosca direta é ótima para iniciantes e para quem quer começar com um peso mais leve. Segurando uma alça com as duas mãos, fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Certifique-se de que seus cotovelos estejam dobrados a 90 graus e as palmas das mãos voltadas para o corpo. Ao expirar, enrole o cabo em direção ao ombro. Certifique-se de que seus cotovelos permaneçam próximos ao corpo e que seus antebraços permaneçam perpendiculares ao solo durante todo o movimento. Isso ajudará a isolar o bíceps e evitar que outros grupos musculares assumam o controle.

Rosca Martelo

A rosca martelo é um exercício clássico de bíceps que pode ser realizado com uma barra ou um haltere. A diferença é que, com uma barra, você executa o movimento concêntrico e excêntrico ao mesmo tempo, enquanto com um haltere você executa uma ação de cada vez. Segurando uma barra ou haltere com as duas mãos, com os braços dobrados a 90 graus, a rosca martelo é realizada abaixando o peso para as coxas e, em seguida, curvando-o de volta para os ombros. Este exercício é ótimo para iniciantes que desejam desenvolver seus bíceps. Para levantadores mais avançados, a rosca martelo pode ser realizada como parte de uma supersérie ou drop set, o que significa que você executa vários exercícios consecutivos sem descansar ou executa um exercício composto seguido de um exercício de isolamento com peso reduzido.

Cacho de cabo de aperto reverso

Uma variação da curvatura do cabo regular, a curvatura do cabo com pegada reversa é realizada com uma pegada reversa pronada. Isso significa que você segura a alça com as palmas das mãos voltadas para trás e não para a frente, como faz com uma pegada regular. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segure a alça com as duas mãos e certifique-se de que os cotovelos estejam dobrados a 90 graus. Ao expirar, enrole o cabo em direção ao ombro. Certifique-se de que seus cotovelos fiquem próximos ao corpo e que as palmas das mãos estejam voltadas para trás durante todo o movimento. Isso ajudará a isolar o bíceps e evitar que outros músculos assumam o controle. Os exercícios de cabo de pegada reversa geralmente são realizados para repetições baixas e com peso maior devido à resistência adicional que o cabo tem devido ao aumento da distância do corpo ao peso.

Pulldown de braço reto com extensão de bíceps

Este é um ótimo exercício para direcionar o bíceps e as costas, bem como o núcleo. Você pode fazer isso com uma máquina sentada ou em pé. Comece selecionando um peso que seja desafiador para você e, em seguida, sente-se ou fique em pé com os joelhos levemente dobrados. Os braços devem estar dobrados a 90 graus e as mãos segurando a barra com as palmas voltadas para você. Ao expirar, puxe a barra para baixo em direção às coxas, contraindo os músculos. Depois de trazer a barra até o topo dos joelhos, solte lentamente o peso novamente. Este exercício pode ser realizado com um braço único ou braço duplo, dependendo de quais são seus objetivos. Se você tem dor na parte inferior das costas ou acha que este exercício faz com que suas costas fiquem doloridas, você pode substituí-lo por um exercício que também atinja suas costas e seja menos desafiador para o seu núcleo, a remada inclinada.

Remada invertida com retenção de bíceps

Um exercício de tríceps e bíceps, a remada invertida é um movimento composto eficaz que trabalha os músculos das costas e do núcleo. Pode ser feito com um treinador de suspensão TRX ou com uma barra presa a uma polia de cabo alta. Segure as alças ou alças com as duas mãos e certifique-se de que seu tronco esteja paralelo ao chão, braços totalmente estendidos e joelhos levemente dobrados. Ao expirar, puxe o tronco em direção à barra, contraindo os músculos. Depois de puxar o tronco o mais alto possível, pare por um segundo antes de liberar lentamente o peso de volta para baixo.

Conclusão

Trabalhar o bíceps é importante para qualquer programa de condicionamento físico, mas pode ser um desafio encontrar exercícios que isolem o bíceps sem também recrutar outros músculos. Os exercícios de cabo permitem que você se concentre em seu bíceps e obtenha um ótimo treino, independentemente do seu nível de experiência. Os exercícios acima são alguns exemplos de como você pode trabalhar seu bíceps com uma máquina de cabo. Ao desafiar-se com pesos mais pesados e novos exercícios, você pode ajudar a atingir seus objetivos de condicionamento físico e construir músculos maiores e mais fortes.